Koronawirus a napad paniki

Autor: Kamila Szymecka-Owen, Psycholog i psychoterapeuta poznawczo-behawioralny, „Przystanek Po-MOC” http://www.przystanekpomoc.com

Sytuacja epidemiologiczna w naszym kraju i na świecie oraz zalecenia pozostania w kwarantannie bez wątpienia mają wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Wielu z nas towarzyszy lęk nie tylko o życie i zdrowie nas samych i naszych najbliższych, ale również o przyszłość, o naszą sytuację finansową oraz zawodową. Zgodnie z rekomendacjami sanepidu izolujemy się w domach, nie spotykamy się z rodzinami i przyjaciółmi, wychodzimy tylko w potrzebie zakupu żywności czy konsultacji z lekarzem (co już coraz częściej odbywa się telefonicznie). Nasze dzieci nie chodzą do przedszkoli i szkoły, a my jako rodzice staramy się zapewnić im aktywności w domu, co bywa trudne, zwłaszcza gdy w tym samym czasie zmuszeni jesteśmy pracować zdalnie.

W czasach kryzysu epidemiologicznego towarzyszą nam różnorodne emocje – może to być lęk o nasze zdrowie, smutek z powodu tego, co straciliśmy czy też złość na przykład na tych, którzy nie przestrzegają kwarantanny. Z emocjami tymi związane są nasze myśli, które pod wpływem docierających nas informacji w mediach i na portalach społecznościowych, zmieniają się z minuty na minutę. „Co będzie, jeśli…” to typowe myśli katastroficzne, które pojawiają się w naszych umysłach teraz częściej niż w czasach względnego spokoju. Możemy budzić się w środku nocy z obawami o życie naszych najbliższych zadając sobie pytania: Czy nasza służba zdrowia zapewni nam należytą opiekę – czy wystarczy sprzętu i personelu medycznego? Czy my i najbliższe nam osoby nie stracimy pracy i będziemy w stanie opłacić rachunki?

                  Napad paniki pojawia się wtedy, gdy wzrasta w nas wzbudzenie fizjologiczne w reakcji na sytuację wzbudzającą w nas strach (albo same pomyślenie o niej). W sytuacji zagrożenia epidemiologicznego wzbudzenie może pojawić się w reakcji na konkretny bodziec np. po przeczytaniu negatywnych wiadomości, ale też może pojawić się „nie wiadomo skąd”. Napadowi paniki towarzyszą konkretne objawy: ucisk w klatce piersiowej, kołatanie serca, skrócenie oddechu, duszności, zawroty głowy, pocenie się, drżenie, dygotanie czy też mrowienie w rękach czy stopach.  Wraz z następującym wzbudzeniem organizmu możemy doświadczać reakcji psychicznych: poczucia nierzeczywistości, silnego pragnienia ucieczki, strach przed popadnięciem w oble, umieraniem czy też poczuciem braku kontroli.

Edmund J. Bourne w książce „Lęk i fobia” (bardzo polecam te książkę!) pisze, że panika jest całkowicie naturalną reakcją organizmu na sytuacje zagrożenia, jest reakcją somatyczną „walki lub ucieczki”, która jest potrzebna do przeżycia w sytuacji zagrożenia. W trakcie napadu paniki występuje dokładnie taka sama reakcja fizjologiczna, jak gdybyśmy byli w sytuacji zagrożenia życia (dopływ krwi do mięśni, mobilizacja energii, wzrost adrenaliny). Tym, co sprawia, że napad paniki jest trudny do przezwyciężenia i wyjątkowy jest to, że te intensywne reakcje zachodzą nawet przy braku bezpośredniego niebezpieczeństwa (w naszym przypadku koronawirus  jest obok, ale nie mamy pewności, czy się zarazimy). W sytuacji epidemii oraz kwarantanny, gdy doświadczamy silnego stresu związanego z radzeniem sobie z lękiem o zdrowie czy o pracę, być może doświadczamy konfliktów w relacjach z partnerem czy dziećmi – wzbudzenie naszego organizmu może się nasilać, może tez wystąpić reakcja paniczna. W sytuacji napadu paniki można mieć skłonność przypisywania zagrożenia intensywnym doznaniom somatycznym, a umysł może błędnie interpretować doznania fizjologiczne jako niebezpieczeństwo. Mogą pojawiać się u nas myśli: „Zaraz przestane oddychać i umrę”, „Zaraz zemdleje’,” Zaraz dostane zawału”, „Stracę panowanie nad sobą”. W reakcji na myśli atak paniki pogłębia się jeszcze bardziej. Jak w takim razie możemy sobie pomóc? Czy konieczne jest skontaktowanie się ze specjalista zdrowia psychicznego?

1. W przypadku paniki doznania są normalne, a ich interpretacja jest wyolbrzymiona – odkrycie tej prawdy może być naprawdę wyzwalające i może pomóc poradzić sobie z lękiem. Sprawdź, jak skupienie wpływa na uwypuklenie jednych doznań kosztem innych: „Usiądź wygodnie i skup cala swoja uwagę na lewej stopie – rejestruj przy tym wszystkie doznania, jakie z niej płyną. Postaraj się być świadomy wszystkich wrażeń – czy ta stopa wydaje ci się inna od reszty ciała?” Ćwiczenie to pomaga uświadomić sobie, że skupianie się na jednym rodzaju doznań czyni je bardziej wyrazistymi, a wtedy łatwo przecenić ich znaczenie.
2. We wczesnym stadium paniki możesz radzić sobie zmniejszając wyczulenie na sygnały wewnątrz ciała poprzez na przykład ćwiczenia oddechowe. Ćwicz oddychanie przeponą, co spowoduje odwrócenie reakcji walki i ucieczki – po kilku minutach głębokiego i wolnego oddychania możesz poczuć spowolnienie „reakcji łańcuchowej’, która groziła wymknięciem się paniki spod kontroli. Możesz wraz z oddychaniem powtarzać sobie w myślach konstruktywne stwierdzenia, które zastąpią myśli katastroficzne np. mówiąc do siebie „Spokój”,” Potrafię to przetrwać”, „Uczucie to nie jest przyjemne, ale mogę je zaakceptować’, „Mogę odczuwać lęk i równocześnie sobie z nim radzić”. We wczesnym stadium paniki pomóc mogą również ćwiczenia uważności – może to być skupienie się na tym, co jest dookoła, czy też dotykanie przedmiotów lezących w pokoju (wzmocni to kontakt z chwilą obecną). Pomóc może również rozmowa z osoba bliska, aby odwrócić uwagę od symptomów ciała lub tez zrobienie czegoś, co da przyjemność (poproszenie partnera o przytulenie, zjedzenie czekolady, gorący prysznic).
3. W fazie pojawienia się symptomów – nie walcz z paniką. Zaakceptuj to, co się dzieje z Twoim ciałem i nie próbuj tłumic czy unikać emocji. Według twardych dowodów nie ma poparcia na to, że napad paniki może spowodować zatrzymanie serca, uduszenie się, zemdlenie, utratę równowagi. Możesz pracować z katastroficznymi interpretacjami zapisując jakie są dowody za i przeciw konkretnej myśli – na przykład zapisując w tabeli symptomy z ciała (rozpoznanie), katastroficzne myśli oraz zapisując alternatywne wyjaśnienia objawów według wzoru: „Serce bije mi szybciej” /” Zaraz umrę” /” Zdrowe serce też może bić gwałtownie nie narażając mnie na ryzyko”. Przeanalizuj czynniki związane z panika i naucz się różnicować pierwsze objawy paniki – napisz sobie własną skalę lęku, tak abyś zauważył, kiedy Twoja kontrola nad własnymi reakcjami somatycznymi zaczyna się zmniejszać.
4. W radzeniu sobie z napadami paniki ważne jest to, aby nie unikać sytuacji wyzwalających napad paniki. Technikami ekspozycyjnym pomagającymi radzić sobie z napadami paniki są techniki umyślnego wywoływania objawów takie jak hiperwentylacja, bieganie po schodach w górę i w dół przez 90 sekund, obracanie się przez minutę na fotelu obrotowym – należy je jednak robić bardzo uważnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem, z doświadczonym psychoterapeutą i przy braku przeciwskazań (jeśli robisz je sam, za pierwszym razem polecam obecność innej osoby).  Ćwiczenia te mają za zadanie wytworzenie nieprzyjemnych objawów i lęku bez negatywnych lub niebezpiecznych konsekwencji (uczymy się, że nic złego nie następuje po narastaniu doznań somatycznych, które zwykle intepretujemy jako niebezpieczne).

Z powodu koronawirusa znaleźliśmy się wszyscy w nadzwyczajnej sytuacji zakłócającej nasze codzienne funkcjonowanie. Bez wątpienia jest to sytuacja niezwykłego i długotrwałego stresu, pod wpływem którego czujemy się często bezsilni, nad którym nie mamy kontroli oraz który często wzbudza w nas uczucia lęku pierwotnego – lęku o życie i zdrowie naszych i naszych najbliższych. To, co możemy zrobić dla siebie to obserwować swoje reakcje na to, co się wydarza tak, aby jak najbardziej chronić swoje zdrowie psychiczne. Reakcja paniczna jest wzbudzeniem organizmu w reakcji na zagrożenie – zagrożenie koronawirusem jest i może być obecne, ale jest również niepewne i zależy od wielu czynników. Możemy chronić siebie przed wystąpienie napadu paniki dbając o nasze zdrowie fizyczne, stosując techniki relaksacyjne i ćwiczenia uważności, stosując zdrową dietę, selektywnie wybierając źródła wiadomości.

W przypadku poważnego cierpienia i często pojawiających się napadów paniki, warto również skonsultować się z psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym (badanie porównujące terapie poznawczo-behawioralną, relaksację, leczenie imipramina oraz remisje w grupie osób nieleczonych wskazują przewagę TPB). Terapia online, jak wykazują badania, jest tak samo skuteczna jak terapia bezpośrednio w gabinecie – klienci oceniają ją wysoko. Im szybciej pomożemy sobie poradzić z napadem paniki, tym mniejszy wpływ może on mieć na nasze życie, nasze funkcjonowanie oraz satysfakcję z życia. Zróbmy to nie tylko dla nas samych, ale też dla naszych najbliższych.

Bibliografia:

Staniek M., Autoterapia. Pokonaj problemy, stres i lęki, Wydawnictwo Samo Sedno, Warszawa 2015

Bourne J.E., Lęk i Fobia, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011

Hayes, S.C, Hofmann, S.G, Terapia poznawczo-behawioralna oparta na procesach, GWP, Sopot 202