
Autor: Kamila Szymecka-Owen, Psycholog i psychoterapeuta poznawczo-behawioralny, „Przystanek Po-MOC” http://www.przystanekpomoc.com
Sytuacja epidemiologiczna w naszym kraju i na świecie oraz zalecenia pozostania w kwarantannie bez wątpienia mają wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Wielu z nas towarzyszy lęk nie tylko o życie i zdrowie nas samych i naszych najbliższych, ale również o przyszłość, o naszą sytuację finansową oraz zawodową. Zgodnie z rekomendacjami sanepidu izolujemy się w domach, nie spotykamy się z rodzinami i przyjaciółmi, wychodzimy tylko w potrzebie zakupu żywności czy konsultacji z lekarzem (co już coraz częściej odbywa się telefonicznie). Nasze dzieci nie chodzą do przedszkoli i szkoły, a my jako rodzice staramy się zapewnić im aktywności w domu, co bywa trudne, zwłaszcza gdy w tym samym czasie zmuszeni jesteśmy pracować zdalnie.
W czasach kryzysu epidemiologicznego towarzyszą nam różnorodne emocje – może to być lęk o nasze zdrowie, smutek z powodu tego, co straciliśmy czy też złość na przykład na tych, którzy nie przestrzegają kwarantanny. Z emocjami tymi związane są nasze myśli, które pod wpływem docierających nas informacji w mediach i na portalach społecznościowych, zmieniają się z minuty na minutę. „Co będzie, jeśli…” to typowe myśli katastroficzne, które pojawiają się w naszych umysłach teraz częściej niż w czasach względnego spokoju. Możemy budzić się w środku nocy z obawami o życie naszych najbliższych zadając sobie pytania: Czy nasza służba zdrowia zapewni nam należytą opiekę – czy wystarczy sprzętu i personelu medycznego? Czy my i najbliższe nam osoby nie stracimy pracy i będziemy w stanie opłacić rachunki?
Napad paniki pojawia się wtedy, gdy wzrasta w nas wzbudzenie fizjologiczne w reakcji na sytuację wzbudzającą w nas strach (albo same pomyślenie o niej). W sytuacji zagrożenia epidemiologicznego wzbudzenie może pojawić się w reakcji na konkretny bodziec np. po przeczytaniu negatywnych wiadomości, ale też może pojawić się „nie wiadomo skąd”. Napadowi paniki towarzyszą konkretne objawy: ucisk w klatce piersiowej, kołatanie serca, skrócenie oddechu, duszności, zawroty głowy, pocenie się, drżenie, dygotanie czy też mrowienie w rękach czy stopach. Wraz z następującym wzbudzeniem organizmu możemy doświadczać reakcji psychicznych: poczucia nierzeczywistości, silnego pragnienia ucieczki, strach przed popadnięciem w oble, umieraniem czy też poczuciem braku kontroli.
Edmund J. Bourne w książce „Lęk i fobia” (bardzo polecam te książkę!) pisze, że panika jest całkowicie naturalną reakcją organizmu na sytuacje zagrożenia, jest reakcją somatyczną „walki lub ucieczki”, która jest potrzebna do przeżycia w sytuacji zagrożenia. W trakcie napadu paniki występuje dokładnie taka sama reakcja fizjologiczna, jak gdybyśmy byli w sytuacji zagrożenia życia (dopływ krwi do mięśni, mobilizacja energii, wzrost adrenaliny). Tym, co sprawia, że napad paniki jest trudny do przezwyciężenia i wyjątkowy jest to, że te intensywne reakcje zachodzą nawet przy braku bezpośredniego niebezpieczeństwa (w naszym przypadku koronawirus jest obok, ale nie mamy pewności, czy się zarazimy). W sytuacji epidemii oraz kwarantanny, gdy doświadczamy silnego stresu związanego z radzeniem sobie z lękiem o zdrowie czy o pracę, być może doświadczamy konfliktów w relacjach z partnerem czy dziećmi – wzbudzenie naszego organizmu może się nasilać, może tez wystąpić reakcja paniczna. W sytuacji napadu paniki można mieć skłonność przypisywania zagrożenia intensywnym doznaniom somatycznym, a umysł może błędnie interpretować doznania fizjologiczne jako niebezpieczeństwo. Mogą pojawiać się u nas myśli: „Zaraz przestane oddychać i umrę”, „Zaraz zemdleje’,” Zaraz dostane zawału”, „Stracę panowanie nad sobą”. W reakcji na myśli atak paniki pogłębia się jeszcze bardziej. Jak w takim razie możemy sobie pomóc? Czy konieczne jest skontaktowanie się ze specjalista zdrowia psychicznego?
- W przypadku paniki doznania są normalne, a ich interpretacja jest wyolbrzymiona – odkrycie tej prawdy może być naprawdę wyzwalające i może pomóc poradzić sobie z lękiem. Sprawdź, jak skupienie wpływa na uwypuklenie jednych doznań kosztem innych: „Usiądź wygodnie i skup cala swoja uwagę na lewej stopie – rejestruj przy tym wszystkie doznania, jakie z niej płyną. Postaraj się być świadomy wszystkich wrażeń – czy ta stopa wydaje ci się inna od reszty ciała?” Ćwiczenie to pomaga uświadomić sobie, że skupianie się na jednym rodzaju doznań czyni je bardziej wyrazistymi, a wtedy łatwo przecenić ich znaczenie.
- We wczesnym stadium paniki możesz radzić sobie zmniejszając wyczulenie na sygnały wewnątrz ciała poprzez na przykład ćwiczenia oddechowe. Ćwicz oddychanie przeponą, co spowoduje odwrócenie reakcji walki i ucieczki – po kilku minutach głębokiego i wolnego oddychania możesz poczuć spowolnienie „reakcji łańcuchowej’, która groziła wymknięciem się paniki spod kontroli. Możesz wraz z oddychaniem powtarzać sobie w myślach konstruktywne stwierdzenia, które zastąpią myśli katastroficzne np. mówiąc do siebie „Spokój”,” Potrafię to przetrwać”, „Uczucie to nie jest przyjemne, ale mogę je zaakceptować’, „Mogę odczuwać lęk i równocześnie sobie z nim radzić”. We wczesnym stadium paniki pomóc mogą również ćwiczenia uważności – może to być skupienie się na tym, co jest dookoła, czy też dotykanie przedmiotów lezących w pokoju (wzmocni to kontakt z chwilą obecną). Pomóc może również rozmowa z osoba bliska, aby odwrócić uwagę od symptomów ciała lub tez zrobienie czegoś, co da przyjemność (poproszenie partnera o przytulenie, zjedzenie czekolady, gorący prysznic).
- W fazie pojawienia się symptomów – nie walcz z paniką. Zaakceptuj to, co się dzieje z Twoim ciałem i nie próbuj tłumic czy unikać emocji. Według twardych dowodów nie ma poparcia na to, że napad paniki może spowodować zatrzymanie serca, uduszenie się, zemdlenie, utratę równowagi. Możesz pracować z katastroficznymi interpretacjami zapisując jakie są dowody za i przeciw konkretnej myśli – na przykład zapisując w tabeli symptomy z ciała (rozpoznanie), katastroficzne myśli oraz zapisując alternatywne wyjaśnienia objawów według wzoru: „Serce bije mi szybciej” /” Zaraz umrę” /” Zdrowe serce też może bić gwałtownie nie narażając mnie na ryzyko”. Przeanalizuj czynniki związane z panika i naucz się różnicować pierwsze objawy paniki – napisz sobie własną skalę lęku, tak abyś zauważył, kiedy Twoja kontrola nad własnymi reakcjami somatycznymi zaczyna się zmniejszać.
- W radzeniu sobie z napadami paniki ważne jest to, aby nie unikać sytuacji wyzwalających napad paniki. Technikami ekspozycyjnym pomagającymi radzić sobie z napadami paniki są techniki umyślnego wywoływania objawów takie jak hiperwentylacja, bieganie po schodach w górę i w dół przez 90 sekund, obracanie się przez minutę na fotelu obrotowym – należy je jednak robić bardzo uważnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem, z doświadczonym psychoterapeutą i przy braku przeciwskazań (jeśli robisz je sam, za pierwszym razem polecam obecność innej osoby). Ćwiczenia te mają za zadanie wytworzenie nieprzyjemnych objawów i lęku bez negatywnych lub niebezpiecznych konsekwencji (uczymy się, że nic złego nie następuje po narastaniu doznań somatycznych, które zwykle intepretujemy jako niebezpieczne).
Z powodu koronawirusa znaleźliśmy się wszyscy w nadzwyczajnej sytuacji zakłócającej nasze codzienne funkcjonowanie. Bez wątpienia jest to sytuacja niezwykłego i długotrwałego stresu, pod wpływem którego czujemy się często bezsilni, nad którym nie mamy kontroli oraz który często wzbudza w nas uczucia lęku pierwotnego – lęku o życie i zdrowie naszych i naszych najbliższych. To, co możemy zrobić dla siebie to obserwować swoje reakcje na to, co się wydarza tak, aby jak najbardziej chronić swoje zdrowie psychiczne. Reakcja paniczna jest wzbudzeniem organizmu w reakcji na zagrożenie – zagrożenie koronawirusem jest i może być obecne, ale jest również niepewne i zależy od wielu czynników. Możemy chronić siebie przed wystąpienie napadu paniki dbając o nasze zdrowie fizyczne, stosując techniki relaksacyjne i ćwiczenia uważności, stosując zdrową dietę, selektywnie wybierając źródła wiadomości.
W przypadku poważnego cierpienia i często pojawiających się napadów paniki, warto również skonsultować się z psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym (badanie porównujące terapie poznawczo-behawioralną, relaksację, leczenie imipramina oraz remisje w grupie osób nieleczonych wskazują przewagę TPB). Terapia online, jak wykazują badania, jest tak samo skuteczna jak terapia bezpośrednio w gabinecie – klienci oceniają ją wysoko. Im szybciej pomożemy sobie poradzić z napadem paniki, tym mniejszy wpływ może on mieć na nasze życie, nasze funkcjonowanie oraz satysfakcję z życia. Zróbmy to nie tylko dla nas samych, ale też dla naszych najbliższych.
Bibliografia:
Staniek M., Autoterapia. Pokonaj problemy, stres i lęki, Wydawnictwo Samo Sedno, Warszawa 2015
Bourne J.E., Lęk i Fobia, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011
Hayes, S.C, Hofmann, S.G, Terapia poznawczo-behawioralna oparta na procesach, GWP, Sopot 202