Koronawirus a napad paniki

Obraz zawierający rozmycie, rozmyty

Opis wygenerowany automatycznie

Autor: Kamila Szymecka-Owen, Psycholog i psychoterapeuta poznawczo-behawioralny, „Przystanek Po-MOC” http://www.przystanekpomoc.com

Sytuacja epidemiologiczna w naszym kraju i na świecie oraz zalecenia pozostania w kwarantannie bez wątpienia mają wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Wielu z nas towarzyszy lęk nie tylko o życie i zdrowie nas samych i naszych najbliższych, ale również o przyszłość, o naszą sytuację finansową oraz zawodową. Zgodnie z rekomendacjami sanepidu izolujemy się w domach, nie spotykamy się z rodzinami i przyjaciółmi, wychodzimy tylko w potrzebie zakupu żywności czy konsultacji z lekarzem (co już coraz częściej odbywa się telefonicznie). Nasze dzieci nie chodzą do przedszkoli i szkoły, a my jako rodzice staramy się zapewnić im aktywności w domu, co bywa trudne, zwłaszcza gdy w tym samym czasie zmuszeni jesteśmy pracować zdalnie.

W czasach kryzysu epidemiologicznego towarzyszą nam różnorodne emocje – może to być lęk o nasze zdrowie, smutek z powodu tego, co straciliśmy czy też złość na przykład na tych, którzy nie przestrzegają kwarantanny. Z emocjami tymi związane są nasze myśli, które pod wpływem docierających nas informacji w mediach i na portalach społecznościowych, zmieniają się z minuty na minutę. „Co będzie, jeśli…” to typowe myśli katastroficzne, które pojawiają się w naszych umysłach teraz częściej niż w czasach względnego spokoju. Możemy budzić się w środku nocy z obawami o życie naszych najbliższych zadając sobie pytania: Czy nasza służba zdrowia zapewni nam należytą opiekę – czy wystarczy sprzętu i personelu medycznego? Czy my i najbliższe nam osoby nie stracimy pracy i będziemy w stanie opłacić rachunki?

                  Napad paniki pojawia się wtedy, gdy wzrasta w nas wzbudzenie fizjologiczne w reakcji na sytuację wzbudzającą w nas strach (albo same pomyślenie o niej). W sytuacji zagrożenia epidemiologicznego wzbudzenie może pojawić się w reakcji na konkretny bodziec np. po przeczytaniu negatywnych wiadomości, ale też może pojawić się „nie wiadomo skąd”. Napadowi paniki towarzyszą konkretne objawy: ucisk w klatce piersiowej, kołatanie serca, skrócenie oddechu, duszności, zawroty głowy, pocenie się, drżenie, dygotanie czy też mrowienie w rękach czy stopach.  Wraz z następującym wzbudzeniem organizmu możemy doświadczać reakcji psychicznych: poczucia nierzeczywistości, silnego pragnienia ucieczki, strach przed popadnięciem w oble, umieraniem czy też poczuciem braku kontroli.

Edmund J. Bourne w książce „Lęk i fobia” (bardzo polecam te książkę!) pisze, że panika jest całkowicie naturalną reakcją organizmu na sytuacje zagrożenia, jest reakcją somatyczną „walki lub ucieczki”, która jest potrzebna do przeżycia w sytuacji zagrożenia. W trakcie napadu paniki występuje dokładnie taka sama reakcja fizjologiczna, jak gdybyśmy byli w sytuacji zagrożenia życia (dopływ krwi do mięśni, mobilizacja energii, wzrost adrenaliny). Tym, co sprawia, że napad paniki jest trudny do przezwyciężenia i wyjątkowy jest to, że te intensywne reakcje zachodzą nawet przy braku bezpośredniego niebezpieczeństwa (w naszym przypadku koronawirus  jest obok, ale nie mamy pewności, czy się zarazimy). W sytuacji epidemii oraz kwarantanny, gdy doświadczamy silnego stresu związanego z radzeniem sobie z lękiem o zdrowie czy o pracę, być może doświadczamy konfliktów w relacjach z partnerem czy dziećmi – wzbudzenie naszego organizmu może się nasilać, może tez wystąpić reakcja paniczna. W sytuacji napadu paniki można mieć skłonność przypisywania zagrożenia intensywnym doznaniom somatycznym, a umysł może błędnie interpretować doznania fizjologiczne jako niebezpieczeństwo. Mogą pojawiać się u nas myśli: „Zaraz przestane oddychać i umrę”, „Zaraz zemdleje’,” Zaraz dostane zawału”, „Stracę panowanie nad sobą”. W reakcji na myśli atak paniki pogłębia się jeszcze bardziej. Jak w takim razie możemy sobie pomóc? Czy konieczne jest skontaktowanie się ze specjalista zdrowia psychicznego?

  1. W przypadku paniki doznania są normalne, a ich interpretacja jest wyolbrzymiona – odkrycie tej prawdy może być naprawdę wyzwalające i może pomóc poradzić sobie z lękiem. Sprawdź, jak skupienie wpływa na uwypuklenie jednych doznań kosztem innych: „Usiądź wygodnie i skup cala swoja uwagę na lewej stopie – rejestruj przy tym wszystkie doznania, jakie z niej płyną. Postaraj się być świadomy wszystkich wrażeń – czy ta stopa wydaje ci się inna od reszty ciała?” Ćwiczenie to pomaga uświadomić sobie, że skupianie się na jednym rodzaju doznań czyni je bardziej wyrazistymi, a wtedy łatwo przecenić ich znaczenie.
  2. We wczesnym stadium paniki możesz radzić sobie zmniejszając wyczulenie na sygnały wewnątrz ciała poprzez na przykład ćwiczenia oddechowe. Ćwicz oddychanie przeponą, co spowoduje odwrócenie reakcji walki i ucieczki – po kilku minutach głębokiego i wolnego oddychania możesz poczuć spowolnienie „reakcji łańcuchowej’, która groziła wymknięciem się paniki spod kontroli. Możesz wraz z oddychaniem powtarzać sobie w myślach konstruktywne stwierdzenia, które zastąpią myśli katastroficzne np. mówiąc do siebie „Spokój”,” Potrafię to przetrwać”, „Uczucie to nie jest przyjemne, ale mogę je zaakceptować’, „Mogę odczuwać lęk i równocześnie sobie z nim radzić”. We wczesnym stadium paniki pomóc mogą również ćwiczenia uważności – może to być skupienie się na tym, co jest dookoła, czy też dotykanie przedmiotów lezących w pokoju (wzmocni to kontakt z chwilą obecną). Pomóc może również rozmowa z osoba bliska, aby odwrócić uwagę od symptomów ciała lub tez zrobienie czegoś, co da przyjemność (poproszenie partnera o przytulenie, zjedzenie czekolady, gorący prysznic).
  3. W fazie pojawienia się symptomównie walcz z paniką. Zaakceptuj to, co się dzieje z Twoim ciałem i nie próbuj tłumic czy unikać emocji. Według twardych dowodów nie ma poparcia na to, że napad paniki może spowodować zatrzymanie serca, uduszenie się, zemdlenie, utratę równowagi. Możesz pracować z katastroficznymi interpretacjami zapisując jakie są dowody za i przeciw konkretnej myśli – na przykład zapisując w tabeli symptomy z ciała (rozpoznanie), katastroficzne myśli oraz zapisując alternatywne wyjaśnienia objawów według wzoru: „Serce bije mi szybciej” /” Zaraz umrę” /” Zdrowe serce też może bić gwałtownie nie narażając mnie na ryzyko”. Przeanalizuj czynniki związane z panika i naucz się różnicować pierwsze objawy paniki – napisz sobie własną skalę lęku, tak abyś zauważył, kiedy Twoja kontrola nad własnymi reakcjami somatycznymi zaczyna się zmniejszać.
  4. W radzeniu sobie z napadami paniki ważne jest to, aby nie unikać sytuacji wyzwalających napad paniki. Technikami ekspozycyjnym pomagającymi radzić sobie z napadami paniki są techniki umyślnego wywoływania objawów takie jak hiperwentylacja, bieganie po schodach w górę i w dół przez 90 sekund, obracanie się przez minutę na fotelu obrotowym – należy je jednak robić bardzo uważnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem, z doświadczonym psychoterapeutą i przy braku przeciwskazań (jeśli robisz je sam, za pierwszym razem polecam obecność innej osoby).  Ćwiczenia te mają za zadanie wytworzenie nieprzyjemnych objawów i lęku bez negatywnych lub niebezpiecznych konsekwencji (uczymy się, że nic złego nie następuje po narastaniu doznań somatycznych, które zwykle intepretujemy jako niebezpieczne).

Z powodu koronawirusa znaleźliśmy się wszyscy w nadzwyczajnej sytuacji zakłócającej nasze codzienne funkcjonowanie. Bez wątpienia jest to sytuacja niezwykłego i długotrwałego stresu, pod wpływem którego czujemy się często bezsilni, nad którym nie mamy kontroli oraz który często wzbudza w nas uczucia lęku pierwotnego – lęku o życie i zdrowie naszych i naszych najbliższych. To, co możemy zrobić dla siebie to obserwować swoje reakcje na to, co się wydarza tak, aby jak najbardziej chronić swoje zdrowie psychiczne. Reakcja paniczna jest wzbudzeniem organizmu w reakcji na zagrożenie – zagrożenie koronawirusem jest i może być obecne, ale jest również niepewne i zależy od wielu czynników. Możemy chronić siebie przed wystąpienie napadu paniki dbając o nasze zdrowie fizyczne, stosując techniki relaksacyjne i ćwiczenia uważności, stosując zdrową dietę, selektywnie wybierając źródła wiadomości.

W przypadku poważnego cierpienia i często pojawiających się napadów paniki, warto również skonsultować się z psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym (badanie porównujące terapie poznawczo-behawioralną, relaksację, leczenie imipramina oraz remisje w grupie osób nieleczonych wskazują przewagę TPB). Terapia online, jak wykazują badania, jest tak samo skuteczna jak terapia bezpośrednio w gabinecie – klienci oceniają ją wysoko. Im szybciej pomożemy sobie poradzić z napadem paniki, tym mniejszy wpływ może on mieć na nasze życie, nasze funkcjonowanie oraz satysfakcję z życia. Zróbmy to nie tylko dla nas samych, ale też dla naszych najbliższych.

Bibliografia:

Staniek M., Autoterapia. Pokonaj problemy, stres i lęki, Wydawnictwo Samo Sedno, Warszawa 2015

Bourne J.E., Lęk i Fobia, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011

Hayes, S.C, Hofmann, S.G, Terapia poznawczo-behawioralna oparta na procesach, GWP, Sopot 202

COVID-19 Pandemic – how are you looking after yourself?

Obraz zawierający zewnętrzne, osoba, drewno, las

Opis wygenerowany automatycznie

Author: Kamila Szymecka-Owen, Psychologist and CBT Psychotherapist based in Gdansk, Przystanek Po-MOC (www.przystanekpomoc.com)

I don’t know about you, but I find the current situation with the Coronavirus highly distressing and disrupting to not only my private life, but to my social and professional life also. All of a sudden, my freedom has been restricted and I have found myself trapped at home with my husband and my 3-year old child whose kindergarten had been closed. I start every day by searching for information on Facebook, BBC and Polish news sites about the spread of Coronavirus in the world and in Poland, feeling a sense of fear, anxiety and sadness all mixed together. I fear things getting worse – I fear scarcity of food, wages, money and people’s morals going down. I have read today about surge of clients in veterinary clinics asking to put their pets down for fear of contracting the disease from them. That makes me sad and anxious as the future and people’s reaction to the pandemic is so changeable.

 I work as a psychotherapist and while trying to switch from face-to-face psychological counselling to online sessions, I realize how hard it might be for the clients living with their relatives or caring for children. I worry about clients and the effect of Coronavirus on their current mental health. When walking out to buy the groceries, I look into people’s eyes and I sense anxiety and mistrust. I freak out when my little boy touches surfaces in the grocery shops and I refuse to visit my mum and dad worrying that we might infect them in case any of us are carriers? I worry about my finances, I worry about my family’s health, I worry about how the economy will be affected and how our life will have to change in the end. I feel deep sadness and compassion for our Italian neighbors who have witnessed the terrible losses of their loved ones. All of these emotions are so overwhelming – it’s like an open wound with tiny triggers that cause constant pain. However, the pain is not physical but emotional, it relates not only to my body feeling tense and tired but also to my thoughts running through my head a billion times an hour, making me feel disconnected and distracted.

I worry. Worrying is normal and a natural response in the current times of uncertainty. As long as we accept it and learn to deal with our anxiety in a constructive way, possibly using the time of pause to reflect on our life, our values, career goals and strengthen the connection with our loved ones, worrying is not unhealthy. What helps me deal with my anxiety? There are a few self-caring activities that I include in my daily life:

1. I care for my friends and family – I talk to my friends and family more often than usual. I call them but I also write messages via Messenger, WhatsApp and phone. I think about their well-being and feel concerned about their health. I feel deep love and connectedness to my son and my husband, to people around me and that makes me feel I am not alone.

2. I think about my values and about what is the most important for me – I think about the way I can contribute to society. And given that the situation is unchangeable, how can I spend my time and energy constructively, rather than worrying or blaming or dwelling? Again, I reconnect with my values: what do I want to be about in response to this situation? What are some tiny values-driven steps I can take? I try to think about the ways to utilize my strengths, my values, my skills to help others – therefore this idea to write this article came in the middle of the night. In everyday busy life, I find it much harder to write. I love writing and I love helping others. So, there you go – Coronavirus helped me fulfill my deepest needs.

3. I use STOP technique: A crisis can present itself in many different forms. Coronavirus can result in the worsening of your mental health, having more worries about getting sick or the sickness of a loved one, loss of a job, suffering from isolation, even financial disaster. When you are hit by a crisis, an emotional storm is likely to whip through your mind and body, tossing painful thoughts and feelings in all directions. Here’s what you can do to survive and thrive: S.T.O.P.  (From Russ Harris “The Happiness Trap”)

Slow your breathing
• Take a few deep breaths, and mindfully observe the breath flowing in and flowing out. This will help to anchor you in the present.

Take note
• Take note of your experience in this moment. Notice what you are thinking. Notice what you are feeling. Notice what you are doing. Notice how your thoughts and feelings are swirling around and can easily carry you away if you allow them.

Open up
• Open up around your feelings. Breathe into them and make room for them. Open up to your thoughts too: take a step back and give them some room to move, without holding onto them or trying to push them away. See them for what they are and give them space, rather than fusing with them.

Pursue your values
• Once you’ve done the above three steps, you will be in a mental state of mindfulness. The next step is to respond to the crisis by pursuing a valued course of action. Connect with your values: ask yourself, ‘What do I want to be about, in the face of this crisis? What do I want to stand for? How would I like to act, so that I can look back years from now and feel proud of my response?’

4. I do something for myself – each day I plan to do something to look after myself, even if it is only a little thing: warm long shower, long bath, baking a cake or a bread, reading my favorite book, watching a TV show or a film, practicing yoga, mindfulness meditation or eating my favorite snacks.

5. I connect with nature – I take walks along the beach and in the forest to appreciate how beautiful the world is. That calms down my anxiety and makes me feel connected to nature. Looking at the sun, that makes me realize that the sun will not stop shining even with Coronavirus. It gives me hope and it gives me strength to carry on, to use the extra time spent at home to enhance connectedness. I can also use the time I have to develop my skills and become a better psychotherapist and to think about the people I care for and what is important for me.

We all have to find our own ways to deal with our anxieties and I encourage you to look deeply into yourself to find the ways that would suit you.

Please write to me with your concerns, comments or anything that you would like to share or ask. I am at home and I want to be connected. I long to hear your voices on how you are dealing with your Coronavirus anxiety and what is helping you survive these unusual times.

My e-mail address is: przystanekpomoc@gmail.com.

Przystanek Po-MOC

Ośrodek pomocy psychologicznej i psychoterapii “Przystanek Po-MOC” to miejsce, w którym każdy klient uzyska profesjonalną  pomoc psychoterapeutyczną i psychologiczną. Jestem tutaj po to, by nieść wparcie osobom borykającym się z różnego rodzaju problemami psychicznymi, kryzysami życiowymi, zaburzeniami lękowymi czy depresyjnymi, powtarzającymi się trudnościami w relacjach, zaburzeniami natury psychosomatycznej czy też osobom pragnącym zmienić nawyki i napotykającym trudności w osiagnięciu celów życiowych.

Zapraszam na na konsultacje psychologiczne oraz psychoterapię osoby dorosłe i młodzież. Spotkania umawiane są po wcześniejszym kontakcie telefonicznym. W przypadku konsultacji psychologicznych osób niepełnoletnich, na pierwsze spotkanie zapraszamy z rodzicem lub opiekunem prawnym.